შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს სპორტით დაკავება?

25.09.2018

ორსულობის დროს სპორტი და ფიზიკური აქტივობა

ორსულებისთვის ფიზიკური ვარჯიშების უპირატესობები

ამცირებს გესტაციური დიაბეტისა და სიმსუქნის განვითარების რისკს
ეხმარება გესტაციური დიაბეტის გადატანაში
ენერგიას მატებს
აუმჯობესებს ტანადობას, კუნთების ტონუსსა და გამძლეობას
მშობიარობის უფრო სწრაფი მიმდინარეობა და სწრაფი აღდგენა
ზურგის ტკივილების შემცირება
შეშუპების შემცირება

სპორტით დაკავება ხელს უწყობს ბავშვის ჯანმრთელ განვითარებას, ბავშვები უფრო ინტელექტუალურად აქტიურები არიან, ხოლო დედა უფრო მყარ ფიზიკურ და ემოციურ მდგომარეობაში რჩება.

უსაფრთხო ფიზიკური აქტივობები ორსულებისთვის

სიარული: უსაფრთხო გულის სავარჯიშოდ, ხელს უწყობს წონის კონტროლს.
ცურვა: ამცირებს წელის ტკივილს, ავარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფს, უსაფრთხოა სახსრებისთვის.
აერობიკა: გულის სავარჯიშოდ, კუნთების ტონუსში შესანარჩუნებლად.
ცეკვა: კარგია ემოციური განწყობისთვის, მოერიდეთ მკვეთრ შემობრუნებებს და ხტუნვას.
სირბილი: რეკომენდებულია გამოცდილ მორბენალ ქალებს, უმჯობესია 30 წუთზე ნაკლები.
გაწელვა: კუნთოვანი დაძაბულობის მოხსნისთვის.
იოგა: ემოციური სტრესის მოხსნა, ფიზიკური მოქნილობის შენარჩუნება.
ძალოსნობა: თუ შეჩვეული ხართ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ, მაგრამ რეგულაცია აუცილებელია.

ვარჯიშები, რომლებსაც ორსულობის დროს უნდა ერიდოთ

თავზე ან ხელებზე დგომა
არყის ხის პოზა, ხიდი, ერთ ფეხზე დგომა (საყრდენის გარეშე)
ზედმეტი ძალისხმევა, ხტუნვა და გრეხვები
პრესი პირველი ტრიმესტრის შემდეგ
თავისუფალი წონებით მძიმე ვარჯიშები
ცხელი იოგა (ბიკრამ-იოგა)
ვარჯიშები მუცელზე წოლითი პოზიციიდან მეორე და მესამე ტრიმესტრში

სირბილის უსაფრთხო პრაქტიკა

მხოლოდ წინასწარ ექიმის ნებართვით
გამოიყენეთ ხარისხიანი სარბენი ფეხსაცმელი
სითხე ადეკვატურად მიიღეთ სირბილის წინ, დროსა და შემდეგ
ირბინეთ ბრტყელ, უსაფრთხო ზედაპირზე
გადაღლა ან ტკივილი–მუხლების პრობლემის შემთხვევაში შეჩერდით

ცურვა და აკვააერობიკა

წყალში ვარჯიში ამცირებს დატვირთვას სახსრებზე
შეასრულეთ პრაქტიკა ნელა და კონსულტაციის შემდეგ ექიმთან
გაითვალისწინეთ მზისგან დაცვა ღია აუზზე
შეინარჩუნეთ სითხის ბალანსი ვარჯიშის დროს

იოგა ორსულებისთვის

გაფრთხილეთ ინსტრუქტორი ორსულობის შესახებ
მოძრაობები ნელა და ფრთხილად შეასრულეთ
არ გააკეთოთ პოზები ზურგზე პირველი ტრიმესტრის შემდეგ
გაუკონტროლებელი გრეხვები მუცლის არეში აკრძალულია
მეორე ტრიმესტრში გამოიყენეთ საყრდენები ბალანსისთვის
რეკომენდებული პოზები: „პეპელა“, „კატა“, „ხე“, „მეომარი 1“, „მეომარი 2“

როდის უნდა შეჩერდეთ ვარჯიშები

სისხლდენა ან ძლიერი კუნთების სისუსტე
ქოშინი, ფეხის ტკივილი ან შეშუპება
თავბრუსხვევა ან თავის ტკივილი
ნაყოფის აქტივობის შემცირება
მკერდის ტკივილი ან სანაყოფე წყლების გაჟონვა

მნიშვნელოვანი ტრიმესტრები

პირველი ტრიმესტრი: ექიმთან კონსულტაცია, საკუთარი შეგრძნებების მოსმენა, ზომიერი სიარული საკმარისია
მეორე ტრიმესტრი: მოერიდეთ ვარჯიშებს ზურგზე ან მუცელზე წოლითი პოზიციიდან, ყურადღება ბალანსზე
მესამე ტრიმესტრი: აირჩიეთ ვარჯიშები ფეხზე ან გვერდზე დგომით, მაგალითად, სიარული და გაწელვა

გამოყენებული ლიტერატურა

ფედულოვა ა. ა. „სპორტული ორსულობა“. ფიტნეს სახელმძღვანელო მომავალ დედებისთვის. მოსკოვი, „ფენიქსი“, 2015.
ბაბაიან ი. ე. „ჯანსაღი ცხოვრება და გიმნასტიკა ორსულობის პერიოდში“. მოსკოვი, „ონიქსი“, 2010.
მალეტ ტრეისი. „ორსული და აქტიური! სპორტული სხეული ორსულობისა და მშობიარობის შემდეგ“. მოსკოვი, „ექსმო-პრესი“, 2016.

Федулова А. А. Спортивная беременность. Фитнес-путеводитель для будущих мам. Москва: Издательство «Феникс», 2015 — 191 с.
Бабаян Я. Е. Гимнастика и активный образ жизни во время беременности. Москва: Издательство «Оникс», 2010 — 128 с.
Малетт Трейси. Беременная и клевая! Спортивная фигура во время беременности и после родов. Москва: Издательство «Эксмо-Пресс», 2016 — 336 с.